|
DİYABET DİYETİ
PROF DR METİN ÖZATA
Şeker hastası oldum, artık her istediğimi
yiyemeyeceğim diye hemen üzülmeyiniz. Size özel olarak evde ayrı yemek
pişirilmesine gerek yoktur. Evde pişirilen yemekler ile de diyet
yapabilirsiniz. Önemli olan sağlıklı beslenmeyi öğrenmektir. Evdeki
diğer aile bireylerinin de bu şekilde beslenmeleri aslında onların
sağlıkları için daha faydalıdır. Şeker hastalığını sağlıklı bir beslenme
ile gayet güzel tedavi olacağını biliniz ve hemen moralinizi
bozmayınız. Bunun yanında sadece sizin değil evdeki tüm aile bireylerin
sağlıklı beslenmeyi bilmeleri faydalıdır. Şeker hastası iseniz
çantanızde işyerinde yiyecek meyva bulundurmayı adet haline getiriniz.
Şeker hastası bir kişinin az, ancak sık yemek yemesi gerektiğini
unutmayınız.
Şeker hastalığınız varsa çeşitli ve sağlıklı gıdalar
yiyiniz, yağ ve proteini azaltınız.
Beslenmede karşımıza 3 soru çıkar?
1-Ne yemeli veya yememeli?
2-Ne kadar yemeli?
3-Ne zaman yemeli?
Bu sorulara aşağıda yanıtlar verilmiştir.
Her şeker hastasının uygulayacağı diyet diğer
kişilerden farklıdır. Bunun nedeni her kişinin boy ve ağırlığının farklı
olması ve ihtiyaç duyduğu kalorinin değişmesidir. Çocuklar ve gençlerin
büyüme ve gelişmelerinin normal seyretmesi için gerekli kaloriyi
almaları gerekir. Kan şekerlerini düşüreceğiz diye aç kalınmaz. Bunun
yerine sağlıklı ve dengeli beslenip ona göre ilaç veya insülin dozu
ayarlanır. Diyet listesinde belirtilen miktarlardan fazla yemek kan
şekerinizin yükselmesine, az yemek ise kan şekerinizin düşmesine neden
olur. Her iki durumda da kan şekeri kontrolü bozulur. Bu nedenle
diyetisyen veya doktorunuzun önerdiği kalori kadar beslenmeniz önem
taşır.
Diğer önemli bir konu öğünleri ve ara öğünleri
atlamamaktır. Öğünleri atlamanız kan şekerinde oynamalara neden olur.
Fazla kalori almak genetik olarak
hastalığa elverişli kişilerde şeker hastalığını ortaya çıkardığına
göre, kalori ayarını iyi yapmak tedavinin esas noktasını oluşturur.
Beslenmeye uymak bir şeker hastasının ömrü boyunca yapması gereken bir
durumdur. Diyet yapmadan ilaç kullanmanın veya egzersiz yapmanın anlamı
yoktur.
Beslenmede değişiklik yapmak
başlangıçta bazı hastaları sıkıntıya soksa da zaman içinde alışılır. Bu
nedenle eğitim almak, diyetisyen veya doktora danışmak ve bilinmeyen
konuları iyice öğrenmek gerekir.
Kişinin değiştirmesi gereken kötü
beslenme alışkanlıkları mutlaka ele alınmalı ve değiştirilmelidir.
Şeker hastası bir porsiyonun ne
olduğunu, ana öğün ve ara öğünlerin anlam ve önemini bilmelidir. Ayrıca
yiyeceklerin üzerindeki kalori değerlerini okuma alışkanlığı da
gelişmelidir.
Bir şeker hastası hangi
yiyecekleri yediği zaman kan şekerinin ne kadar artacağı tahmini yapacak
kadar bilgi sahibi olmaya çalışmalıdır. Bu nedenle satılan gıdalarda
ETİKET OKUMA ALIŞKANLIĞI kazanılmalıdır.
Beslenmenin sağlıklı olması ile
kan şekeri, tansiyon ve kandaki yüksek kolesterol ve trigliserit
düzeyleri normal düzeye gelebilir.
Evde yapılan kan şeker ölçümleri
diyet ve diğer tedavilerin etkinliği konusunda hastaya bilgi
verdiğinden, evde kan şekeri ölçümleri yapmayı her şeker hastası veya
yakını öğrenmelidir.
Vücut ağırlığı beslenmeyi
ayarlamada önemlidir. Vücut kitle indeksi dediğimiz ağırlık/boyxboy yani
vücut ağırlığını boyun m cinsinden karesine bölmek gerekir. Örnek
verecek olursak bir kişinin ağırlığı 80 Kg ve boyu 1.70m olsun. Bu
kişinin vücut kitle indeksi (VKİ) = 80/1.70x1.70 = 80/ 2.89= 27.6 Kg/m2
olarak saptanır. VKİ’i 25 ve üzerinde ise kilo fazladır. VKİ 30 ve üzeri
ise şişmanlık vardır.
Vücut ağırlığı insülin direncini
ve insülin salgılanmasını etkilediği için normal bir kiloya gelmek önem
taşır. Kilo vermek için alınan kalori miktarı azaltılır. Vücut ağırlığı
tip 2 diyabetli %80 hastada fazladır ve bunlarda normal kiloya gelmek
için alınan kalori azaltılır. Kilosu normal olan hastalarda kalori
azaltımı yapılmaz.
Beslenme değişikliği sırasında
başlangıçta hastalarda bazen sıkıntı olur. Oysa evde yapılan yemeklerle
de iyi bir diyet yapılabilir. Şeker hastalarının diyetlerini bozmalarına
neden olan ev dışındaki yemekler, seyahat ve tatillerdeki beslenme
konusunda dikkatli olmaları gerekir. Zaman zaman oluşan aşırı yeme
isteğini kontrol etmeye çalışmak, bu durumlarda salatalık, domates, 3-4
tane ceviz, badem veya yoğurt yemek gerekir. Bu konuda aile bireylerinin
de destek olması gerekir.
Beslenmede dikkat edilecek
konulardan bazıları şöyledir:
Şeker Hastası Olarak Beslenmede Dikkat edeceğiniz
Hususlar:
1.Yağ miktarını azaltın. Yağın kalorisi çoktur. Yağlı
yemekler ve katı yağ yemeyin. Kilonuz fazla ise buna mutlaka uyunuz.
Yağ olarak zeytinyağı yiyiniz. Kırmızı etin yağsız olanını tercih ediniz
ve haftada bir kez yiyiniz. Süt, yoğurt ve peynirin yağsız olanını
tercih ediniz.
2.Sebze ve meyve fazla yiyiniz. Yemeklerde daha çok
sebze yemeklerine ağırlık veriniz.
3.Bol su içiniz (günde en az 2 litre)
4.Tuzu azaltınız. Günde bir çay kaşığı kadar tuz
yiyiniz.
5.Nişastalı gıdaları, börek, çörek, pasta, reçel,
pekmez, bal ve diğer tatlıları yemeyiniz.
6.Ekmek olarak çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği
(köylü ekmeği) yiyiniz. Beyaz ekmek yemeyiniz.
7.Alkol fazla alınmamalıdır. Günde bir kadehten fazla
alkol kullanılmamalıdır. Alkol alırken yanında karbonhidratlı az miktar
gıda almak da faydalıdır. Likör veya tatlı şarap gibi şekerli alkol
kullanmayınız. Bira içerken light birayı tercih ediniz. Alkol
kullandıktan 2 saat sonra kan şekerinizi kontrol ediniz.
Tip 1 ve Tip 2 Diyabette Beslenmede Farklılık var
mı?
Tip 1 diyabetli hastalar insülin kullandıkları için
günde 3 defa ana öğün 3 defa da ara öğün olarak yemek yemeleri gerekir.
İnsülinin enjeksiyon zamanına göre ana ve ara öğünleri ayarlamak
gerekir. Tip 2 diyabetli hastalarda ise çoğu kilolu olduğundan
zayıflayacak şekilde kalori azaltımı yapılır. Tip 2 diyabette de ara ve
ana öğünler şeklinde beslenmek esastır.
Tatlandırıcılar:
Şeker hastalarının tatlandırıcı ihtiyacını sağlamak
üzere kullanılan kimyasal maddelere tatlandırıcı denir. Bunların
kalorisi yoktur, şeker tadı verirler. Gebe iken tatlandırıcı
kullanılmamalıdır. Mecbur değilseniz tatlandırıcı kullanmayınız. Ne de
olsa bunlar kimyasal maddelerdir. Ancak kullanmak istiyorsanız daha çok
tercih edilmesi gerekenler aspartam içeren tatlandırıcılar ve yeni çıkan
stevya veya splenda tipi tatlandırıcılar olmalıdır.
Sorbitol, mannitol ve fruktoz sofra şekeri kadar
olmasa da kaloriye sahiptir. Piyasada satılan diyabetik isimli gıdalara
katılırlar. Fazla yenirse kilo aldırır ve ishal yapabilir.
Aspartam: Sofra şekerinin 200 katı kadar tat verir.
Isıtıldığında tat verme özelliğini kaybeder.
Sakkarin: Şekerden 200 -300 kat daha tatlıdır
Siklamat: Şekerden 30 kat daha tatlıdır. Isıya
dayanıklıdır.
Tatlandırıcılardan genellikle aspartam tercih
edilmeli ve günde 8 tabletten fazla kullanmamaya dikkat etmelidir.
Diyabetik Gıdalar:
Üzerinde veya etiketinde ‘’Diyet’’, ‘’Light’’ veya ‘’
Diyabetik’’ yazan gıdaların esas özelliği düşük kalorili olmalarıdır.
İçlerindeki yağ miktarı azalmış olabildiği gibi normal şeker de
olabilir. Diyabetik olanlar ise tatlandırıcı ile yapılır. Bunların da
kalorisi vardır. Bu nedenle yiyeceklere ilave etmek yerine yiyeceğiniz
bir gıda yerine yenmesi gerekir. Diyabetik reçelin 100 gramında 208
kalori, diyabetik çikolatanın 100 gramında 569 kalori ve diyabetik
bisküvinin 100 gramında 538 kalori vardır.
Yağ
Yağ olarak sıvı yağ kullanılmalı
ve en iyisinin sızma zeytinyağı olduğu unutulmamalıdır. Şeker
hastalarının kanlarında trigliserit çok yükselirken iyi kolesterol
denilen HDL kolesterol azalır. Bu durum kalp hastalığı için risk
oluşturur. Kan yağları yüksek hastalarda tiroid hormonlarına da bakmak
gerekir. TSH hormonu ölçümü ile tiroid hormon bozukluğu olup olmadığı
anlaşılabilir. Alınan yağlar mutlaka sıvı yağ olmalıdır. Zararlı olan
margarin türü katı yağlar yenmemelidir. Süt, yoğurt ve peynir yağsız
olarak yenmelidir.
Protein-Et
Protein et, yumurta ve süt
ürünleri (peynir) gibi gıdalarda bulunur ve günlük kalorinin % 12-20
‘sini oluşturmalı ve en az 70 gram/gün protein alınmalıdır. Diğer bir
deyimle ağırlığın her Kg için 1 gram protein alınmalıdır. İdrarla
protein atılımı varsa veya böbrek hastalığınız varsa 0.8 gr/gün protein
alınması gerekir. Fazla alınan protein böbreğin fazla çalışmasına ve
yorulmasına neden olur. Böbrek rahatsızlığı varsa daha çok bitkisel
protein (mercimek, nohut, kuru fasulye) almak gerekir. Bitkisel
proteinler böbreğe daha az zarar verir. Kırmızı et haftada bir kez
mutlaka yenmeli diğer zamanlarda daha çok balık olmak üzere kümes hayvan
etleri yenmelidir. Kalbi ve damarları koruyan omega-3 alımı için yağlı
balıkları yani somon, sardalya, hamsi, ton balığı ve ringa balığı yemek
daha faydalıdır. Haftada en az 200 gram balık yenmelidir.
Proteinler aminoasitlerden oluşur. Bitki ve hayvansal
proteinlerde 20 tane aminoasit vardır. Vücudumuzun yapamadığı 8 tane
aminoasit vardır ve bunları gıdalarla almak zorundayız.
Proteinler dokularımızın devamı, büyüme, hormon ve
diğer maddelerin yapımı için gereklidir.
Protein ihtiyacı yaşa göre değişir:
0-12 yaş 12.5-15gr/gün
1-3 yaş 14.5gr/gün
4-10 yaş 19,7-28,3gr/gün
11-14 yaş 41-42gr/gün
15-18 yaş 45-50gr/gün
19-50yaş 55.5gr/gün
gebelikte ekstra 6gr alınmalı
emzirirken 11gr/gün
Alkol Kullanımı
Alkol yüksek kalorili bir gıda
olarak kabul etmek gerekir, çünkü 1 gramında 7 kalori vardır.
Alkol aç karna içilmemelidir. Aç
karna içilen alkol kan şekerinde düşme yapar. Kan şekeriniz yüksek ise
alkol içmeyiniz. Kan şekeri normal yani kontrol altında olan şeker
hastaları , eğer alkol almasına engel bir durumu yoksa günde bir-iki
kadeh şarap içebilirler. Kırmızı şarap içmek daha faydalıdır. Günde bir
kadeh rakı veya benzeri alkollü içkiler de alınabilir. Alkol alırken
fazla gıda alırsanız şekeriniz yine yükselebilir. Alkol aldığınız öğünde
fazla yağlı yemekler yememeye dikkat etmek gerekir.
Alkol alması sakıncalı olan şeker
hastaları ise şunlardır: kan şekeri yüksek olanlar, sinir iltihabı
olanlar (nöropatisi olanlar), kan şekeri düşük olanlar, empotansı
olanlar ve kandaki trigliserit düzeyi yüksek olanlar
Şeker Hastalarının Kilo
Vermesi Neden Önemli?
Şeker hastalarının çoğu
kiloludur. Kilo veren hastalarda kan şekeri bazen ilaç kullanmadan
normale gelebilir. Kiloda % 5-10 düzeyinde bir kayıp insülin hormonunun
daha iyi çalışmasını sağladığı gibi kan şekerini düşürür ve kan yağları
normale gelir. İyi uyumak ve stresden uzak durmak da önem taşır.
Erkeklerde bel çevresi 102 cm, kadınlarda ise 88 cm’den fazla
olmamalıdır. Vücut kitle indeksi 25’den az olmalıdır. Kiloda hedef her
ay 4 Kg vermektir. Diyet yanında egzersiz yapmak da kilo vermede etkili
olur. Basit bir formül hergün kaloriyi 250-300 kalori azaltmak ve
egzersiz ile harcanan kaloriyi 300-400 kalori artırmaktır. Yani az yiyip
çok hareket etmek gerekir. Çok düşük kalorili diyetler, yani günlük
600-800 kalorili diyetler zararlı olduğu için önermiyoruz. Kilo vermede
bu önlemler yeterli olmaz ise ilaç tedavisine geçilebilir.
Karbonhidrat Tüketimi Nasıl
Olmalı?
Karbonhidratalar kan şekerini
önemli oranda etkileyen gıdalardır. Bunlar basit karbonhidratlar
(şekerler) ( sofra şekeri, lokum, reçel, marmelat, bal, tatlılar, meyve
suları) şeklinde olabildiği gibi kompleks karbonhidrat denilen ekmek,
pirinç, makarna, kurubaklagil ve sebze şeklinde de olabilir. Kan
şekerini çok yükselten ve glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme
gücü fazla olan beyaz şeker, beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates püresi
gibi gıdalar yenmemelidir. Basit şekerler kan şekerini hızlı
yükselttiğinden yenmemelidir. Bir gıdanın etiketinde sukroz, glikoz,
maltoz, laktoz, fruktoz, mısır şurubu veya konsantresi var diye
yazıyorsa o gıdaya şeker katılmış demektir. Kompleks karbonhidratlar
veya glisemik indeksi düşük karbonhidratlar yani kan şekerini az
yükselten karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kolesterolü yüksek
kişilerde yağ oranı günlük kalorinin %30 ve altında olurken karbonhidrat
%50-55 oranında olur. Kan şekeri takipte yeteri kadar düşmez ise
karbonhidrat miktarı ilerleyen günlerde yavaş yavaş azaltılır.
Karbonhidrat olarak posası fazla olan tam tahıllar, kuru baklagiller,
sebze ve meyve alınmalıdır. Karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek
olanlar ve düşük olanlar olarak sınıflandırılabilir.
Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme gücüdür. O gıdada
bulunan karbonhidrat miktarı da glisemik indeksi direk olarak etkiler.
Şeker hastalarının düşük glisemik indeksli gıdaları yemeleri gerekir.
Günlük alınan karbonhidrat
miktarının gün içine ana ve ara öğünlere dağıtılması gerekir. Yani az ve
sık yemek esastır.
Kısa etkili insülin kullanan
hastalar öğündeki karbonhidrat miktarına göre insülin dozunu
ayarlayabilir ki, buna karbonhidrat sayma metodu denir.
Yemeklerde yulaf posası ve
baklagillerde bulunan posa çözünebilir özellik taşır ve kan şekerinin
hızlı yükselmesini engeller. Meyve ve sebzedeki posa ise çözünmez, ancak
bağırsak fonksiyonlarını düzeltir. Günlük olarak 25 gram kadar posa
almak lazımdır. Elma, greyfurt, limon, portakal, yulaf kepeği,
kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi) ve sebzeler suda eriyebilen
faydalı posa içerirler. Posalı yiyecek miktarı arttıkça kan şekeri ayarı
daha iyi olur.
Karbonhidrat sayımı:
Hastaların yemeklerindeki
karbonhidrat miktarını gram olarak veya porsiyon olarak saymaları ve
buna uygun insülin yapmalarıdır. Genellikle bir porsiyon karbonhidrata 1
ünite insülin yapılır veya her 10- 15 gram karbonhidrat için 1 ünite
insülin yapılır. Ancak çoğu Tip 2 diyabetli hasta için her 15 gram
karbonhidrat için 2-5 ünite insülin yapılmaktadır.
Bir gıdadaki karbonhidrat
porsiyonu veya karbonhidrat kısmı o gıdadaki karbonhidratın 15’e
bölünmesi ile bulunur. Örneğin bir yoğurtta 45 gram karbonhidrat varsa
bunda 3 kısım veya porsiyon karbonhidrat vardır.
Genellkle 1200-1500 kalorilik bir
diyette 180 gram karbonhidrat vardır ve bu 12 karbonhidrat kısmı veya
porsiyonu demektir.
Genellkle 1 gram karbonhidrat kan
şekerini 5 mg/dl artırır veya yükseltir.
Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler
karbonhidratlı gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan
şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en
büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük
besin alımının % 40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük
karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2
gruba ayrılır:
a)Basit şekerler (karbonhidratlar):
Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan
karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri
(diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm
şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker
(diğer adı sukroz) ve süt şekeri (diğer adı laktoz)
sayılabilir. Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk
emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu kanda çok hızlı
yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini
çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.
Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava,
kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları,
meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı
pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür
şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal halinde olan, yani
işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve konserveler,
tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit şekerler içerirler.
a)Kompleks karbonhidratlar.
Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha
zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden
yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna,
pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve mısır gibi yiyecekler
kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda bulunan nişasta bağırsaklarda
parçalanarak şeker oluşturur.
Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar,
şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz
makarnadır.
Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış
ekmek, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnasıdır.
Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır.
Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.
Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks
karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da aslında
yanlıştır. Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi
ölçüt onların şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır. Glisemik indeksi
yüksek olan yani kan şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye
çalışılmalıdır.
Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki
insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı
artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre
şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp
hastalığı ortaya çıkar.
Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman
kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır
ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi
durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi
yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler.
Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve
kalp hastalığı daha az görülür.
Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya Şeker
Yükü:
Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik
indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan
karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi
düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik
indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye
çalışılmalıdır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek
diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:
Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105
Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve
beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne
sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri
yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka
faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve
mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar
ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha
iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin Ne Yapmalı?
·Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam
tahıl tüketimini artırırın
·Patates, beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar ve kola
gibi yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın
Lif veya Posa:
Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan
karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek
kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran
lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan
faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin
daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı
kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için
beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla
birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla
pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu
serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan
posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm
oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış,
koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden
ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki
bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı
olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma
riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan
saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve
meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda
artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim
oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler.
Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.
Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü
kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL
kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı
diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş
zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü
denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. BağırsaklarınSpastik kolon adı verilen bir hastalığında çözünür ve çözünmez
posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği
gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide
kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi
çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin
alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin
bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını
azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde
38 gram, kadınlar ise 25 gram lif veya diğer adıyla posa almalıdırlar.
Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği
almaları aldıkları gıdaların emilmelerini bozabilir. Armut, elma
(kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak,
mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan
zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir
bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.
Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan
psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken
başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve
arkasından bol su içmek gerekir.
Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa
almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük
diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi
gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru
baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin
besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini
sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz
tam olarak bilinmemektedir.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
·Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri
tercih edin.
·Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece
yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
·Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu
yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Çorbaya ve salataya arpa veya
fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave
ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
·Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde,
meyve, sebze ya da kuru meyveleri veya badem ve cevizi tercih edin.
Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
·Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık
yiyin.
·Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.
Yenmesi Gerekenler:
Günde 5-6 porsiyon sebze yiyin
Tam tahıllar tüketin
Baklagiller (kuru fasulye, nohut, bezelye, börülce,
mercimek) yiyin
Sıvı yağ, özellikle zeytinyağı yiyin
Ceviz,badem, fındık günde bir avuç yiyiniz
Yemeklerde zeytinyağı kullanılmalı ancak fazla
konmamalıdır.
Keten tohumu (bir tatlı kaşığı/gün)
Yağsız süt
Haftada en az iki defa balık, yağsız tavuk,hindi
Krom, mağnezyum ve çinko eksikliği varsa ilaç alınız
Omega 3 desteği alın
Antioksidan vitamin alın
Kolesterol yüksekse kolesterol düşürücü ilaçlar alın
Kahve ve siyah çay yerine yeşil çay içiniz
Biotin vitamin desteği faydalıdır
Hangi yiyeceklerden uzak duralım?
1.Hamur işleri (pasta, kek, kurabiye, vb)
2.Yağda kızarmış veya kavrulmuş ve sos ilave edilmiş
yiyecekler
3.Kuruyemişler
4.Tüm yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez vb)
5.İçeriği tam bilinmeyen hazır gıdalar
6.Diyabetik yiyecekler
7. Ketçap, hardal ve et sosları çok tuzlu olduğu için
fazla tüketilmemelidir. Ketçap ve hardalda şeker olduğu da
unutulmamalıdır.
Ceviz Yemenin Şeker Hastalığında Faydası:
Cevizde yüksek oranda alfalinolenik asit vardır ve
antioksidan olarak gama-tokoferol bulunur. Ceviz yiyenlerde
HDL-Kolesterol düzeyinde artma, LDL-kolesterolde %10 oranında azalma
olduğu saptanmıştır.
Balık Yemenin Faydası:
Balık yemek damar sertliğini önler. Bol balık
yiyenlerde damar sertliğine yol açan LDL-Kolesterolün damar sertliği
yapıcı etkisi azalır, ayrıca Tip 2 diyabet gelişim riski azalır.
Su İçmeyi Alışkanlık Haline Getirin:
Şeker hastalarının günde en az 8 bardak su içmeyi
alışkanlık haline getirmeleri gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi
koyulaşır. İdrar rengine bakarak az su içip içmediğimizi
anlayabilirsiniz. B2 vitamini alırsanız idrarınız parlak sarı renkte
olur. İdrarınız koyu sarı renkte olunca az su içiyorsunuz demektir.
Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, susuz
birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve
hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını
kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı
olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması
gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya
başlarız ve su içeriz. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın rengine
bakarak anlayabilirsizin. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su
ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az
çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık
renkte olduğuna dikkat etmelidir.
İçilecek su temiz kaynak suyu olmalı ve filtre
edilmiş olmalıdır.
Çeşmeden akan suyun filtre edilmesi de gerekir.
Suları saklamak için en sağlıklı kabın cam şişe olduğunu unutmayınız.
Selenyum Alımını Artırın
Selenyum, E vitaminiyle birlikte çalışan kuvvetli bir
antioksidandır ve hücreleri zarara uğratan serbest radikallerin
etkisini yok eder. Selenyum, bağışıklık sistemi, tiroid bezi ve erkek
üreme sisteminde etkileri vardır. Günde 160 mikrogram selenyum alanlarda
prostat kanserinin daha az görüldüğü saptanmıştır. Selenyum
LDL-kolesterolü azaltarak kalp hastalığı yönünden de faydalı olur.
Hayvansal gıdalar ve tahıllar selenyum kaynağıdır. Mantarda bol miktarda
selenyum vardır. Vejeteryanlar için bu nedenle mantar önemli bir
selenyum kaynağıdır. Bazı mantarların potasyum kaynağı olması nedeniyle
hipertansiyonu olanların mantar yemeleri faydalıdır. Kan selenyum
düzeyine bakılarak selenyum desteği alıp almayacağınıza karar verilir.
Maden Suyu veya Soda Fazla İçmeyiniz
İçilen sodaların içindeki karbonat kandaki oksijende
azalma yapar ve bu etki 2-3 saat sürer. Fosfor miktarı fazla olursa
kalsiyum kemiklerden çekilir ve kemik erimesi yapar.
Kahve ve Çay
Kahve içmek idrarla su kaybını arttırdığı gibi
idrarla kalsiyum atılımını artırır. Bu nedenle günde bir fincandan fazla
kahve içmeyiniz.
Çay olarak siyah çay yerine yeşil çay, adaçayı veya
ıhlamur içmek daha faydalıdır.
 |
