|
Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI
yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan
şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü
sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük
GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası
karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks
değerleri yapıştıılmaktadır.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı
gözlemsel çalışmalar uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin
tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk
olduğunu göstermişitir. Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve
meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 şeker
hastasının katıldığı EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalışmasında GI’ne
bakılarak yapılan beslenmenin HabA1c değerini yani kan şekeri ayarını
sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı
bölgelerinden katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların
iyi kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri
incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu
olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle
karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla
yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb
olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde
daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise
insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda
vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden
olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli
bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı
için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa
Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin
hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır
ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük
GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak
Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha
uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi
sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk
hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış
bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle
daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı
olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında
diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek
için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da
düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok
azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi
baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli
beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı
beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden
sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya
halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan
kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre
olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon
ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya
çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda
oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği
için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin
dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve
insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına
indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı
durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda
yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres
artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin
denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle
artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan
kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji
yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma,
portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha
az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne
bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık
azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla
artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları
kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir
enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap
damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin
ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve
GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir.
Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek
oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta
enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile
kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri)
veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış,
tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün
önemini ortaya koymuştur.
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer
besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu
göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve
şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP
azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve
obezite artmaktadır Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
 
|
