|
KARBONHİDRAT
PROF DR METİN ÖZATA
KARBONHİDRAT
Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı
gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde
kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını
karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının %
40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı
100-125 gram kadardır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.
a)Basit şekerler (karbonhidratlar: Bunlar
çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Basit
karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz),
mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz
veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz) ve süt
şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir. Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan
çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonu nu kanda çok
hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan
şekerini çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma
meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü
tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata,
bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler,
bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker)
içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal
halinde olan, yani işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve
konserveler, tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit şekerler
içerirler.
b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit
karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu
nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet
bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba,
patates ve mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda
bulunan nişasta bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur.
Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine
nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır.
Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi
pirinç ve tam buğday makarnasıdır.
Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar
kan şekerini daha çabuk yükseltirler.
Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar
faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır. Karbonhidratları
faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların şeker yükü ve
işlenmiş olup olmadığıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan
şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalışılmalıdır.
Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini,
kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol
dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla
karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.
Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok
zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin
direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya
çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla (sıvı
yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat
olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı
daha az görülür.
Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya Şeker Yükü:
Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks
veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan
karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi
düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik
indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye
çalışılmalıdır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek
diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:
Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105
Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan
şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu
nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha
faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar
sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve
mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar
ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha
iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin Ne Yapmalı?
- Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahıl
tüketimini artırırın
- Patates, beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar
ve kola gibi yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın
Lif
veya Posa:
Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır.
Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan,
besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir.
Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli
besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli
yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser
türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz
ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine
kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca
kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten
tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle
alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna
bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10
gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp
krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana
getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP
düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini
artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış
tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir
maddedir.
Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen
lif
·çözünmez posa veya diğer adıyla suda
erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini
azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini
artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle
beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru
baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen
LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi
kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı
hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler.
Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir.
Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür
ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini
düzenlediği gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin
ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını
sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını
azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma
süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için
kanserden korunmada faydalı olurlar.
 | |
|
|
|
