Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden
biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle
ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo
almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu
atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırmaktadır.
Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan şekerindeki
düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler
yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli yani kan
şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan
şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan
şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra
kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme
isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi
denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok
ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı,
ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı
yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü
için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler.
Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı
karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Sebze ve meyve gibi
posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla
yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya
düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır. Bu
değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam
buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya
kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan
yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek
bu değişikliğin ilk başlangıcıdır. Glisemik indeksi (şeker yükü) fazla
olan patates gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak
gereklidir.
Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam
tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam
buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç
koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı gıdaları
daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok
tutar.
Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık
ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.
Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde şeker
yüklemesi testi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük,
tiroid bezinin fazla çalışması, insülin hormonun fazla olması, karaciğer
ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir
hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini
yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini
düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları
yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri ( kola, kahve ve çay)
içmemeleri uygundur.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku
uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri
azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde uyku
uyuyunuz ve en geç saat 22.00’de yatmaya çalışınız.
Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında
yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor
yapmak, açık havada yürümek veya bir psikiyatr veya psikologdan destek
almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi,
çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane
badem veya ceviz, beyaz ya da yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde, önce bir bardak su için. Bu
belki yeme isteğinizi önleyebilir.
Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak
sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık
hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun.
Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün.
Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin
hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler. Beyinde serotonin’e
dönüşen aminoasit ise triptofan’dır. Triptofan alımı
doygunluk hissi sağlar. Bu nedenle triptofandan zengin balık, beyaz et,
süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, bezelye ve
yumurta gibi besinler daha fazla doygunluk hissi sağlar.
İyi beslendiğiniz halde acıkmalar devam ediyorsa
kanda selenyum, kalsiyum ve mağnezyum düzyine baktırınız. Bunlardaki
eksiklikler acıkmanıza neden olabilir. Eksiklik saptanırsa doktorunuzun
önerdiği dozda ilaçlar alarak bu eksiklikleri kapatınız.
Adet Öncesi Artan Atıştırmalar
Bazı kadınlarda adet öncesi, karında gaz, ruhsal
durum değişiklikleri, baş ağrısı, şekerli ve tatlı gıdalara saldırma,
uykusuzluk, yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Adet
öncesinde oluşan bu atıştırmaları ve kilo almayı önlemek için öncelikle
yenen yiyeceklere dikkat etmek gerekir. Rafine nişastalı besinler,
şekerler, bisküvi, kek, tatlı ve çikolata yenmemelidir. Bu dönemde, tam
buğday ekmeği, kepekli pirinç, bol sebze ve meyve, yağsız süt ve yoğurt,
ceviz ve badem yemelidir.
Kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek bu
şikayetlerin azalmasına yardımcı olmaktadır. Kalsiyumdan zengin besinler
arasında, brokoli, susam, badem, yağsız süt, yoğurt ve ayranı
sayabiliriz.
Kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay veya taze
meyve suyu içmelidir. Günde 3 kez ahududu çayı ve adaçayı içmeye
çalışılmalıdır.
Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemeli
ve kabız olmamaya çalışılmalıdır.
Adetten 2 hafta önce iştahta görülen artışın nedeni
kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik
başlar ve şekeri yükselmek için salgılanan adrenalin de sıkıntı,
çarpıntı, terleme ve baş dönmesi oluşturur. Bu nedenle yukarıdaki
öneriler çerçevesinde beslenmek, öğün atlamamak, alkolden, beyaz un
ürünlerinden ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Bir şey
atıştırmak istendiğinde, şeker yerine yağsız yoğurt, 3-4 tane badem, bir
elma veya kivi yemelidir. Bu arada B kompleks vitaminleri, mağnezyum ve
potasyumdan zengin gıdalar alınmalıdır.
|
